母乳中的营养从哪获取?宝妈哺乳期应该补充什么营养?

宝宝出生后马上就会要喝奶,而选择母乳哺喂的妈妈们,可能会不知道自己该怎么吃才可以给宝宝营养均衡的母乳。其实喂母乳并不难,只要平时维持饮食均衡,并配合补充一些额外的营养素就没问题了。以下告诉妈妈们哺乳期应该补充什么营养、以及可以从哪些食物中获取营养,让宝妈和宝宝都能摄取充足的养分。

母乳中的营养从哪获取?宝妈哺乳期应该补充什么营养?插图

哺乳期应该补充什么营养?

哺乳宝妈除了要注意饮食的均衡,一般还建议每天额外摄取比怀孕前多约330-400大卡的热量。如果热量或营养摄取不足,宝妈就会开始消耗自己体内的营养存量,以提供宝宝足够的母乳虽然宝宝仍可以获得营养,但是长期下来,宝妈体内流失的养分就会愈来愈多。为了补足流失的营养,喂母乳的妈妈们要记得维持充足且均衡的饮食喔!

哺乳妈妈需要注意摄取的营养素有2类,包括对妈妈和宝宝都有益的营养素,和妈妈特别为自己补充但不会透过母乳影响宝宝的营养素,这2组营养素的比例或多寡,可能会因人或不同时期分泌的母乳,而不尽相同。

宝妈可以从哪些食物中获取营养?

母乳中的营养从哪获取?宝妈哺乳期应该补充什么营养?插图1

维生素A:地瓜、胡萝卜、深黄色蔬菜及水果、全脂牛奶、乳酪。

维生素B1(又称硫胺素):猪肉、坚果、糙米、全谷类和豆类。

维生素B2(又称核黄素):酵母、全谷类、绿色蔬菜、牛奶、蛋。

维生素B6:全谷类、鱼、肉类、水果、乾果及蔬菜。

维生素B12:肉、鱼类、牛奶、蛋、味噌、酵母粉。

维生素D:鱼肝油、富含脂肪的鱼和蛋黄。

胆硷:鸡蛋、肝、肉类、酵母和黄豆。

硒:谷类、肉类、鱼和奶类。

碘:海带、加碘的盐。

叶酸:深绿色蔬菜、瘦肉和黄豆制品。

钙:牛奶、优格、起司、豆腐和小鱼乾。

铁:红肉、海藻、蛋黄、鱼、全谷类和绿色蔬菜。

铜:海鱼、牡蛎、禽肉、全谷类、坚果、豆类和动物内脏。

锌:牡蛎、红肉、家禽、肝和蛋。

基本上,母乳并不会因为少了上述这些营养素而降低营养价值。但若摄取不足,身体就会自动消耗妈妈身体的养分以制造母乳,所以在哺乳期间这些营养要摄取足够,才能维持妈妈体力。

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其他重要的营养素

在哺乳期间如果能额外补充某些营养,能更有利于宝宝的学习力和保护力发展,例如Omega-3脂肪酸里的DHA,是宝宝在发展学习力时非常重要的营养素之一。WHO世界卫生组织也建议孕妇和哺乳期的妈妈,每天至少摄取200毫克的DHA。妈妈们可透过吃海鲜、鱼油或藻油等营养品来获得DHA;其中,藻油DHA为植物性萃取,且较无海洋污染疑虑的营养补充品,可轻松满足孕哺妇一日DHA营养所需。

另外,母乳存在着许多益菌,是妈妈体内的天然防护屛障。从准备哺乳起补充益菌有许多好处,像是原始菌株筛选自母乳的LC40益菌,不仅可改变菌丛生态,养成母乳活性力,有助妈妈持续哺育外,透过母乳摄取也有助於宝宝的体质发展,奠定宝宝保护力。

对于喂养宝宝来说,母乳无疑是最佳的选择。其含有重要且均衡的营养,可帮助宝宝快速成长。母乳可以产生自然的保护力,能帮助宝宝对抗过敏和常见疾病。而且母乳容易被消化和吸收,母乳的乳源又干净、安全并且不花钱。除了这些,母乳喂养还可帮助宝妈减重,让怀孕期间增加的体重都减下来,你说母乳喂养是不是最佳的选择呢?

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